Tips Bersepeda Sehat !

January 2, 2013 oleh 1 Comment
Kategori: Olahraga & Kesehatan 
Olahraga Bersepeda

Tips Bersepeda Sehat

Sahabat, menurut pakar kesehatan olah raga, dokter Santoso.. Olahraga bersepeda dewasa ini merupakan latihan kebugaran yang cukup menyenangkan, terutama bagi mereka yang ingin berolahraga di alam bebas, tidak hanya di dalam ruangan latihan atau senam saja. Selain kita dapat melihat-lihat pemandangan yang selalu berganti-ganti, mengayuh sepeda juga mendapat keuntungan-keuntungan aerobik, tanpa ada pembebanan seperti terjadi pada lari atau jogging.

Agar kita dapat melakukan latihan-latihan bersepeda yang bermanfaat untuk melatih daya tahan (endurance), sebaiknya Anda mengetahui bagaimana cara-cara melakukan latihan yang betul. Berikut kelanjutan artikelnya dengan nara sumber yang sama pula, dan saya beri judul “Tips Bersepeda Sehat !  

Cara Melakukan Latihan Bersepeda

Kalau kita lihat dari segi biomekanik, bersepeda yang sifatnya rekreasi yang sebaiknya enak, nyaman dan efisien menjadi standarnya. Tentulah berbeda dengan para pembalap sepeda yang memerlukan penampilan yang lain daripada bersepeda yang ditujukan hanya untuk olahraga kesehatan dan rekreasi yang sebenarnya adalah untuk melakukan latihan aerobik saja.

Dari hasil penelitian Mark Hodges, dijelaskan bahwa posisi para pembalap sepeda adalah posisi yang paling efisien untuk penggunaan otot-otot dan kecepatan. Membungkuknya pada pembalap sepeda itu agar menguntungkan dari segi aerodinamik. Meskipun demikian, posisi membungkuk seperti pada pembalap sepeda bukanlah posisi yang terbaik bagi penggunaan sepeda dengan tujuan rekreasi atau olahraga kesehatan.

Dari penelitian Darrel Guthrie, Ph.D. seorang ahli biomekanik olahraga, maka terdapatlah banyak stress pada posisi horisontal, serta terdapatlah latihan beban yang berat untuk menopang berat badan Anda pada waktu mengayuh sepeda. Sementara pada posisi badan yang tegak memerlukan posisi badan yang ringan untuk menopang badan.

Sebaiknya badan Anda condong ke depan, sehingga setidaknya membentuk sudut 45 derajat dengan tempat duduk (atau lebih tegak dari itu). Usahakan agar kedua bahu rileks, dan kedua siku direntangkan hampir sepenuhnya. Peganglah setang sepeda dengan kedua tangan terpisah selebar bahu, dengan demikian akan lebih mudah menyangga berat badan Anda pada posisi ini, dan posisi ini paling efisien untuk mengemudikan sepeda tersebut, sedangkan bila tangan Anda berdekatan, maka kontrolnya untuk membelokkan roda akan lebih susah.

Pada sebagian besar dari olahraga bersepeda ini dikerjakan oleh kedua kaki. Bila kaki berada pada pedal dengan posisi yang terendah, maka lutut Anda sebaiknya masih dalam keadaan sedikit membengkok, jangan sampai lutut Anda mengunci. Meskipun bersepeda itu merupakan latihan dengan benturan ringan , penting juga memperhatikan posisi yang aman bagi kedua lutut Anda. Bila Anda harus mencapai pedal waktu di bawah dengan ujung jari atau harus menurunkan pinggul, berarti tempat duduk terlalu tinggi. Mengayuh sepeda dengan benar menyebabkan Anda enak bersepeda.

Untuk memberikan tenaga yang besar pada lintasan yang berbukit-bukit, dianjurkan untuk berdiri pada pedal. Pada posisi ini Anda dapat bergerak dari satu sisi ke sisi yang lain, sehingga berat badan langsung di atas pedal. Bila Anda dalam keadaan duduk, maka tenaga untuk menggerakkan pedal hanyalah tenaga yang langsung dari otot.

Otot-otot Yang Dilatih

Bersepeda melatih sebagian besar dari otot-otot besar pada kaki dan pantat. Pada waktu menekan ke bawah, otot-otot gluteus maksimus, hamstring (paha bagian belakang) dan kuadrisep meluruskan pinggul dan lutut. Makin banyak Anda membungkuk seperti pembalap sepeda, makin banyak pula mengikut sertakan otot gluteus maksimus (otot pantat) dan hamstring bagian atas (paha bagian belakang) untuk memberikan lebih banyak tenaga. Pada posisi yang lebih tegak, pada sepeda untuk gunung misalnya, tak dapat mengikut sertakan otot gluteus maksimus.

Otot-otot kuadrisep di bagian depan dari paha mendapat latihan lebih banyak. Otot-otot pada betis Anda, gastroknenius dan soleus meluruskan pergelangan kaki anda pada suatu gerakan yang disebut Planter Flexion. Otot-otot ini juga menjaga agar telapak kaki Anda stabil. Pada waktu mengayuh pedal ke atas tidak banyak memberikan kekuatan, dan otot-otot yang terlibat tetap sama, tidak tergantung pada posisi Anda. Beberapa otot pada bagian depan tungkai bawah ikut juga menstabilkan telapak kaki Anda. Otot-otot iliopsoas yang terletak pada pinggul bagian depan sedikit mengerut untuk membengkokkan sendi pinggul.

Manfaat Latihan Olahraga Bersepeda

Baik Anda menggunakan sepeda stasioner dengan posisi yang tegak, setengah membengkok atau betul-betul membengkok, semuanya mendapat keuntungan aerobik dari latihan tersebut. Seperti pada latihan-latihan aerobik yang lain, Anda perlu mempertahankan denyut nadi pada zone latihan Anda.

Irama dari mengayuh sepeda diukur dengan banyaknya putaran per menit, yaitu jumlah putaran lengkap dari pedal dengan satu kaki (satuannya rpms). Para pemula pada olahraga sepeda ini dianjurkan untuk mengayuh 60 rpms, yang berarti mendekati irama jalan. Menurut penelitian Hodges, dianjurkan untuk para penggemar olah raga sepeda rekreasi atau kesehatan ini antara 75 – 100 rpms.

Untuk menghitung rpms Anda, hitunglah berapa kali salah satu kaki berputar selama 15 detik. Sasaran Anda adalah 22 – 23 putaran, yang berarti 90 rpms per menit. Memelihara irama ini selama melakukan latihan berarti pula harus menggunakan gigi roda anda. Bila lintasannya berubah, maka Anda harus mengubah ke gigi yang lebih tinggi atau lebih rendah agar Anda dapat selalu mengayuh pada 90 rpms.

Gigi-gigi ini dapat memperpanjang waktu latihan Anda bila anda bersepeda dengan 60 rpms, misalnya Anda dapat bersepeda selama 10 menit. Tetapi bila Anda bersepeda dengan 90 rpms, Anda dapat memperpanjang waktu latihan Anda dengan enak. Mungkin Anda dapat bersepeda selama 20 menit dengan denyut nadi Anda berada pada zone latihan Anda, menaikkan rpms tidak berarti Anda bersepeda lebih cepat. Anda mengubah rpms dengan mengubah gigi, tidak dengan menambah atau mengurangi kecepatan Anda. Pokoknya, gigi sepeda membuat latihan Anda bebannya menjadi lebih ringan, dan Anda dapat mengayuh lebih lama tanpa rasa capai.

Jadi yang perlu diingat:

  1. Stel tempat duduk Anda, sehingga lutut Anda sedikit membengkok pada waktu pedal berada pada posisi terendah.
  2. Posisi badan Anda setidaknya kira-kira berada pada sudut 45 derajat, atau alangkah lebih baik lagi jika posisi sadel berada sedekat mungkin dengan setang.
  3. Peganglah setang sedemikian rupa sehingga kedua tanganberada di bawah bahu Anda.
  4. Penekanan kekuatan pada pedal berada di posisi seperti jarum jam pada pukul 2 sampai posisi pukul 8.
  5. Gunakan gigi sehingga Anda dapat memelihara irama yang tetap antara 75 – 100 rpms.

Selesai sudah saya tulis ulang artikelnya. Semoga Tips Bersepeda Sehat ini bisa berguna dan bermanfaat buat Anda para penggemar olah raga bersepeda, sehingga Anda dapat mengetahui bagaimana cara bersepeda yang sehat dan nyaman. ~ Cepi Nugraha

Komentar

One Response untuk “Tips Bersepeda Sehat !”
  1. bersepeda olah raga yang asyik bisa sambil melihat pemandangan alam jika bersepeda ke gunung

    [balas komentar di sini]

Page 1 of 11
View all comments

 

Senaang rasanya, jika Anda berkomentar..

Dimohon dengan kata-kata yang baik & bijak...
Bila Anda belum mempunyai Avatar dan ingin membuatnya, kunjungi Gravatar!